ITエンジニアのイライラ改善をサポートしている感情カウンセラーの山田純平です。
仕事をしていると様々なストレスがあります。
満員電車にタイトな仕事、言うことを聞かない部下や余計な仕事を振ってくる上司。など挙げだしたらきりがないですね。
しかも、スピード感を求められることも多いので、日々時間や期限を気にしているのが通常だと思います。
今回は、ストレス社会で発生するイライラの原因や対処法をご紹介します。
ストレスが引き起こすイライラの原因
身体の疲れ
ストレスで身体が疲れていると精神的にも不安定になってきます。
しんどい時はイライラなど感情が出やすいですよね。
ある意味、素直な反応とも言えますが、自分でコントロールできないと周りに迷惑がかかったり、面倒なことになったり、人間関係に影響がでるので、ご注意ください。
心の余裕がなくなる
ストレスがあると精神的にも疲弊して、心に余裕がなくなっていきます。
そうなると、ちょっとしたことでも、イラッとしやすくなります。
・納期に間に合わないかも！
・打ち合わせに遅れそう！
・トラブルで早急な対応が必要だ！
というストレスはありがちですね。
大変だとは思いますが、いつも「なんとかなるさ！大丈夫！」という心持ちでいたいですね。
状況判断が鈍る
ストレスで心身が疲れていると冷静に状況判断がしにくくなります。
そうなると、判断や選択、相手への対応を間違いやすく、イライラしやすくなります。
また、相手の言っていることや状況を誤認することもあり、勝手な勘違いでイラッとしたりもします。
相手の親切な一言を、お節介と捉えてイラっっとすることってありますよね。
冷静に状況判断できるように、ストレスは減らしたいですね。
防御反応が出る
ストレスを感じた時は反応的に「戦うか？避けるか？」という判断をしてしまいます。
本能的にストレスを何とかしたいと思ってしまうんですね。
だから、ストレスと戦う時はイラッとしやすくなります。
急な仕事を振られてイラッとしたら、「今は忙しいです！」とイライラ気味に返すことはよくあると思います。
これは自然な防御反応ですが、振り回されないようにしたいですね。
自分でコントロールできない不安
ストレスが多くなると「このままストレスフルな状況が改善しないのでは？」という不安が出てきます。
ストレスの原因は
・上司や顧客からの無理な要求だったり
・思うように仕事が進まずに納期に遅れそうだったり
・部下が指示通りに仕事をしていなかったり
と挙げだしたらきりがないと思います。
自分でコントロールできることであれば何とかできますが、難しい時もありますよね。
そんな時は、どうしようもない現実とストレスを避けたい気持ちが重なって、イライラがが出てきます。
幼少期のトラウマ
子供の頃は手先も思うように動かなかったり、知識も少ないので自分がやりたいことを思うようにできないことがよくあります。
やりたいイメージ通りに身体が動かないほうが自然ですよね。子供だから仕方がないことだと思います。
でも、思うようにできないことが原因でストレスやイライラが出てきます。
その経験や想いが潜在意識に蓄積されていて、大人になってもうまくいかない事象が起きると、子供の頃に蓄積したイライラが反応して感情的になるという心理メカニズムです。
感情は感じないと溜まっていて、子供の頃にスルーした感情は大人になっても発生しやすくなるので、ご注意くださいね。
些細なことでイライラする心理的背景
些細なことでイライラする心理的背景には、さまざまな要因が関わっています。
このような感情の反応は、個人のストレスレベル、感情のコントロール能力、過去の経験、そして現在の心理的状態によって影響を受けることがあります。
今回はその心理的背景を紹介します。
ストレスの蓄積
日常生活や仕事でのストレスが積み重なると、人は感情的に不安定になりがちです。
蓄積したストレスは、小さなイライラでも過剰反応を引き起こす原因となります。
この状態では、通常なら見過ごせるようなことにも敏感になります。
睡眠不足
睡眠不足は、情緒不安定を引き起こし、イライラしやすくなります。
適切な休息をとれていない場合、感情をコントロールする機能が低下し、些細な刺激に対しても過敏に反応してしまうことがあります。
過去の経験
過去に似た状況でストレスや不快な経験をしたことがある場合、似たような状況に直面すると無意識のうちにそのときの感情が呼び起こされることがあります。
これが、些細なことに対しても強い反応を示す原因になることがあります。
感情的な抑圧
感情を抑圧している場合、ストレスや怒りが積み重なり、臨界点を超えると小さなきっかけで爆発することがあります。
表面上は些細なことが原因のようですが、今までに抑圧してきた感情が過敏に反応していることがあります。
完璧主義が強い
完璧主義者や神経質な性格の人は、小さなことにも強く反応する傾向があります。
いつも仕事をミスなく完璧にこなすのは無理ですし、完璧の基準は人それぞれなので、どうしてもイライラは発生しやすくなります。
身体の健康
身体的な健康状態も気分や感情に大きな影響を与えます。
身体が凝っていたり、だるかったりすると動くのも億劫になります。
そうなると、何ごとも面倒に感じて、イライラしやすくなります。
周りの環境の影響
周囲の騒音、混雑、温度などの環境因子も、人の感情に影響を与える要因となります。
快適でない環境は、ストレスを感じやすくなり、些細なことでイライラしやすくなります。
仕事中でもできる簡単なリラックス法
ゆっくり深い呼吸をする
椅子に座り、リラックスして目を閉じましょう。
その後は８秒吸って８秒吐く呼吸を５分間ゆっくりと続けるだけで、心がすっきり整ってきます。
この時は注意されたことは忘れるのがポイントです。 可能であれば、何も考えないほうが理想ですね。
ぼーっと何もしない時間が脳や心に栄養を与えてくれますよ。
呼吸はシンプルすぎてあまり実践されていない気がしますが、かなり効果的です。
短時間の瞑想
椅子に座って、目を閉じて、５分間、ゆっくり深く呼吸して、そこに意識を集中します。
雑念が浮かんでも、それを淡々と観察するだけで、また呼吸に意識を戻します。
精神的にスッキリした感じでクリアさを取り戻すことができ、心を落ち着かせます。
適度なストレッチ
椅子に座ったままで、首や肩、背中をゆっくりとストレッチします。
まずはゆっくりと首を右回り、左回りでストレッチします。
次は両肩をゆっくり大きくと回しましょう。
前回りして、その後に後ろ回りを数回繰り返しましょう。
デスクワークは首、肩がめちゃ凝りますからね。
他に腰など凝り固まった部分を中心にゆっくりほぐしましょう。
リラックスするイメージをする
目を閉じて、自然とリラックスできる美しい自然の風景や穏やかな場所を想像し、そこに自分がいるところをイメージします。
しばらく続けていると、イライラから意識が離れてリラックスして心が落ち着いてきます。
この時はストレスの原因のことは考えないで、思いっ切りリラックスしましょう。
お気に入りの音楽を聴く
リラックスできる音楽や自然の音を聴くのも効果的です。
癒やしの音は感情を穏やかにし、心地よい気分にさせてくれます。
逆にストレスが増したり、イライラする音もあるので、選曲は慎重に。
短い散歩
オフィス外で短い散歩をするのもオススメです。
たとえ５分でも構わないので、体を動かして脳に新鮮な酸素を供給し、気分をリフレッシュさせます。
この時は仕事やイライラのことは考えないで、周りの景色を楽しみながら歩くのがいいですね。
このぼーっとした時間がストレスを減らして、新しい発想が出ることもあります。
適度な休憩
ストレスが高くイライラした時はコーヒーブレイクなど休憩が有効です。
誰かと雑談できるとさらにいいですね。
ストレスは自分の中に溜まっているので、おしゃべりで発散するのは大事です。
怒りをコントロールする
怒りは大きく膨らむと自分ではコントロールが難しくなります。
だから、感情はどうしようもない。と思ってしまうのかも知れません。
ただ、イライラのことを知って適切に対処すれば、悪影響を減らすことができます。
今回は怒りをコントロールする方法をご紹介します。
６秒ルール
怒りはでてから６秒で最大になると言われています。
相手からミスを指摘されてイラッとしたら、それが膨れ上がっていき６秒後に最大の怒りになる感じですね。
怒りがおおきくなった分だけ振り回されやすくなり、それが余計な言動につながってしまいます。
この性質を理解して、６秒はイライラしないことを考えるのがオススメです。
数字を１から数えるのもいいですし、１００からカウントダウンするのもいいですね。
機械的にできることを事前に考えておき、イラッとしたらそれを実践しましょう。
まずは怒りを膨らまさないのが大事ですからね。
コントロールできないことはスルーする
イラッとしても自分ではコントロールできないことってありますよね。
車に乗っていて横はいりしてくる車にイラッとしても、どうしようもないですからね。
イライラした時は自分でコントロールできることか？そうでないか？を考えてみましょう。
自分でどうにも出来ないことであれば、イライラしても仕方がないね。と諦めもつきやすいと思います。
無駄にイライラしないために、状況を切り分けてみましょう。
大丈夫！というアファメーション
イライラする時は何か自分に不都合なことがあった場合が多いです。
納期に間に合いそうにない、部下が指示通りに仕事をしない、急に上司から仕事を振られた。など挙げだしたらきりがないですね。
この時は怖れやうまくいかない不安が出てきて、それがストレスとなり怒りがでてくるというメカニズムです。
なので、イライラする事象が起きても「きっと大丈夫！」というアファーメーションをすることで、イライラから距離を取ることができます。
実際には不安が出ても大丈夫なことが多いですよね。
幸せをイメージをする
怒りやイライラが出た時は逆に幸せを感じることをイメージしてみましょう。
子供の笑顔でもいいですし、癒される自然の風景もいいですね。
意識を幸せなほうに切り換えることができればOKです。
怖れや不安に意識を向けるとそっちに勘定が膨らんでいく傾向がありますので、できるだけポジティブで幸せなほうに意識を向けたいですね。
イライラの心理的な対処法
イライラは自分の中から湧いてきます。
だから、自分の心理的な改善でイライラを減らすこともできます。
ストレスを減らして、イライラに振り回されない参考になれば嬉しいです。
頑張りすぎない
現代人はみんな忙しいので、何とか仕事をこなそうとして頑張りすぎてしまいます。
自分に与えられた仕事を全うすることが優先になってしまうんですね。
それは周りにとって嬉しいことかもしれませんが、自分自身を疲弊させてしまいます。
疲弊すると心に余裕がなくなってくるので、イライラしやすくなるメカニズムです。
そうなりやすい人は最低限の仕事範囲を考えてみるのがオススメです。
いつも頑張って必要以上に仕事をしているので、そのハードルを下げる感じですね。
個人的には１００点中、６０点～７０点くらいの感覚でいいと思います。笑
そのレベルだと随分と怠けているダメ人間のように感じるかもしれませんが、経験上、実際には問題ないことが多いと思います。
少しずつで大丈夫ですので、基準となるレベルを下げていきましょう。
続けていると、徐々に程よい仕事の頑張り具合が分かってくると思いますよ。
完璧主義を緩める
完璧主義を緩めるには、自分自身の長所も短所も受け入れることが有効です。
完璧ではない自分にOKを出すことで、頑張りすぎをコントロールしやすくなります。
誰であっても良い部分ばかりという人はいないでしょうからね。
人と接することが得意な人は一人でコツコツ資料を作る作業が苦手なこともあると思います。
人には向き不向きがあるのが通常ですからね。
でも、無意識的に全てができる人になろうと頑張ってしまいがちです。
私も完璧を目指していた時期がありましたが、やればやるほど自分のダメな部分を知ることになりました。笑
なので、今ここにいる自分自身を少しずつ受け入れていきましょう。
人生や仕事において、完璧にできなくても問題ないことがほとんどですので。
良いも悪いも含めて、自分が好きになっていくと思いますよ。
最悪の事態を考える
仕事をしているとストレスとを感じてイライラすることがあります。
イライラは心に余裕がなかったり、都合の悪い状況になると発生しやすいですね。
そうなると、余計な言動をしてしまったり、ネガティブな方向に思考が連鎖してしまいがちです。
そんな時は最悪の事態を考えてみるのがオススメです。
部下の仕事が指示したものと違ったら？もし期限に間に合わなかったら最悪どんな結果になるだろう？という視点で思いついた内容を紙に書き出してみましょう。
書き出してみるとイライラが落ち着いてきますし、客観的に状況を見つめやすくなります。
そうなると、意外と大きな問題にはならないなと感じたり、「なんだ、顧客に指摘されるのが嫌なだけか。」と思えれば気持ちを切り替えやすく、イライラも減るでしょう。
イライラを野放しにしないで、現実的な想定をしてみるのは有効ですよ。
適切な距離感を取る
優柔不断な人との距離の取り方を工夫することで、イライラを軽減することができます。
ストレスを感じる人には必要以上に近づかず、適度な物理的距離を保つことが効果的です。
また、心理的な距離も大切です。
相手の言動に同調しないで、適度に心理的な距離を置くことで、客観的で冷静な対応が可能になります。
心理的な距離感は慣れるまで感覚的に難しい感じがするかもしれませんが、１０メートル先の人と話している感じだったり、全く関心のない親戚のおじさんと話している感覚が近いと思います。
このように、相手との距離の取り方を意識することで、イライラを軽減することができます。
感情を感じる
感情は感じないと溜まっていきます。困った性質ですね、、笑
だから、イライラを抑圧しているとイライラが激しくなったり、自分でもびっくりするくらいキレてしまうこともあります。
逆に言えば、感じることで解消されていくとも言えます。
とはいえ、イライラなどの感情は感じたくないものです。
一般的に子供の頃から感情を感じることは慣れていないので、少しずつトレーニングするのがオススメです。
トレーニングをしたらその分だけイライラに対する耐性が上がり、感情に振り回されにくくなります。
イライラに対する筋力がアップするイメージですね。
方法は以下の動画でも紹介していますので、ご覧いただければと思います。
まとめ
今は時代の流れが早く、何が起きるかわからない不安定な時代。
暑さや寒さも毎年のように厳しくなってきて、電磁波も強くなってきています。
心身ともに自然とストレスが増大する時代とも言えますね。
このような時代ではイライラなどの感情も出やすくなります。
便利さの代償かもしれませんが、ストレスと上手に付き合って、イライラしない毎日を過ごしたいですね。
