ITエンジニアのイライラ改善専門！感情カウンセラーの山田純平です。
納期がヤバいのに、イライラして仕事が進まない。。。ということは誰でも経験があるのではないでしょうか。
ヤバいと思えば思うほどイライラして、リラックスから遠ざかりますよね。笑
冷静になろうと思っても、それだけではリラックスしにくいと思います。
時間がない時はできるだけ速くイライラをなんとかしたいと思いますので、簡単な方法からしっかりした対応まで幅広くお伝えしていきます。
速攻でイライラを解消する方法
イライラは日常生活において誰もが経験するものだと思います。
これを効果的に解消する方法を試すことで、リラックスし、心の平静を取り戻すことができます。
深呼吸やストレッチ、短い散歩、好きな音楽を聴くなど、簡単に実行できる方法ばかりですので、これらを取り入れて、ストレスの軽減を図りましょう。
ゆっくりと深い呼吸をする
椅子に座り、目を閉じてリラックスしましょう。
その後は「８秒吸って８秒吐く呼吸」を５分間ゆっくりと続けるだけで、心がすっきり整ってきます。
この時は仕事のことは忘れるのがポイントです。 可能であれば、何も考えないほうが理想ですね。
ぼーっと何もしない時間が脳や心に栄養を与えてくれますよ。
呼吸はシンプルすぎてあまり実践されていない気がしますが、かなり効果的です。
ゆっくり水を飲む
ゆっくり水を飲む水を飲むことで心を落ち着けてくれます。
実は感情のエネルギーは水で流されやすいんです。
だから、イライラしている時は意識的に水を多く飲むようにすると良いですよ。
シャワーを浴びる
シャワーを浴びる浴びることで体の周りにあるイライラのエネルギーを流す効果があります。
自分の体からイライラが流れるイメージをしてシャワーで体を流すとより効果的ですね。
気分転換になもなるので、一度試してみてください。
ストレッチをする
ストレッチは身体の緊張をほぐし、血流を促進するために非常に有効です。
例えば、デスクワークで肩や首、腰がこり固まった場合、簡単な肩回しや首回し、腰や股関節のストレッチを行うことで、血行が良くなり、筋肉が緩んでリラックス効果が得られます。
また、全身のストレッチを取り入れることで、身体全体の緊張をほぐし、気分転換にもなります。
ストレッチをすることで、体がほぐれ、心もリフレッシュするので、日常生活の中に取り入れてみましょう。
短い散歩をする
短い散歩は、手軽にリフレッシュできる効果的な方法です。
オフィスや家の近くの公園など、緑の多い場所を歩くことで、心が落ち着き、ストレスが軽減されます。
歩きながら深い呼吸をすることで、新鮮な空気を取り入れ、頭の中をクリアにすることができます。
特に、仕事の合間に短い散歩を取り入れると、気分転換ができ、作業効率も上がります。
忙しい毎日の中でも、数分の散歩時間を確保してみてください。
好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くことは、気分をリフレッシュさせ、イライラを解消するために効果的です。
音楽は感情に作用しやすいため、ストレスを感じたときにリラックスできる音楽を聴くことで、気持ちが落ち着きます。
例えば、クラシック音楽や自然の音を取り入れたヒーリングミュージックなどがオススメです。
また、自分の好きなアーティストの曲を聴くことで、ポジティブな気分になり、ストレスが軽減されます。
音楽を聴くことで、心が癒され、リラックスできますので、仕事をしながらや休憩時に活用してみてください。
笑える動画を観る
イライラした時はその感情から距離を置いて切り替えることが大事です。
そういう点では動画は即効性があって効果的だと思います。
笑うことで不安感やストレスを軽減したり、幸福感も高まっていきます。
また、笑いは心身がリラックスする効果もあり、 その結果、全身が健やかな状態に近づいていきます。
気分転換することは大事ですが、ずっと動画にハマり続けてしまうと逆効果ですので、ご注意ください。笑
自由に歌を歌う
自由に歌を歌うことでイライラを発散できます。自分からアウトプットする行為は重要ですね。
カラオケに行かなくても自宅で軽く歌うだけでもいいOKです。
目的は気分転換やリラックスなので、好きな歌を口ずさんでみましょう。
上手い下手はどうでもいいので。笑
自分が好き勝手に歌う歌には、良いも悪いもありません。
自由に自分らしく歌ってみましょう。
コーヒータイムで雑談をする
適切な休憩はイライラを軽減してくれます。
休憩は仕事をしていないというイメージがあり、怠けている感じがするかもしれません。
でも、9時からずっと仕事をし続けるほうが異常です。笑
ですので、休憩時間もスケジュールに入れるのがおススメです。
そして、休憩の時は仕事とは関係ない雑談をすることで気分転換になります。
ゆっくり一人でコーヒータイムを楽しむのもリラックスになりますが、人によっては雑談するすことでリラックスできることもあります。
話すことで良いストレス発散になりますよね。
となれば、雑談も仕事のうちです。 適切に雑談できればメンバとのコミュニケーションもできて一石二鳥ですよ。
集中力を高める方法
集中力を高めるための方法をいくつかご紹介します。
作業環境を整え、短い休憩を取り入れ、具体的な目標を設定することで、効率的に集中力を向上させることができます。
これらの方法を実践することで、仕事や学習のパフォーマンスが向上し、目標達成への近道となります。
それでは、具体的な方法について詳しく見ていきましょう。
作業環境を整える
作業環境が整っていると、集中力が向上します。
まず、デスク周りを整理整頓し、必要なものだけを置くようにします。
乱雑な環境は気が散りやすくなる原因となります。
また、照明や椅子の高さ、パソコンの位置など、体に負担がかからないように調整することも重要です。
さらに、集中しやすいBGMを流すことも効果的です。
自然音や低音のジャズBGMなどが適しています。
作業環境を整えることで、長時間の作業でも疲れにくくなり、集中力が持続します。
こまめに短い休憩を取る
長時間の作業は集中力を低下させるため、適度に休憩を取ることが重要です。
ポモドーロテクニックという方法では、25分の作業の後に5分の休憩を取り、これを繰り返します。このサイクルを4回行った後には、15〜30分の長めの休憩を取ります。
このように短い休憩を定期的に挟むことで、集中力をリセットし、作業効率を高めることができます。
休憩中には軽いストレッチや目を閉じてリラックスするなど、リフレッシュする時間を過ごすことがポイントです。
目標を細かく設定する
具体的な目標を設定することは、集中力を高めるために非常に有効です。
まず、大きな目標を設定し、それを達成するための小さな目標に分解します。
例えば、1日のタスクを時間ごとに区切り、それぞれのタスクに対して具体的な目標を設定します。
これにより、何をすべきかが明確になり、やる気も出やすく、集中力が向上します。
また、達成感を得ることで、モチベーションも維持されます。
目標を設定し、それを実行することで、効率的に作業を進めることができます。
スマホやチャットの通知をオフにする
今はスマホやチャットで常に誰かから連絡がくる時代です。
仕事でもチャットやメールは頻繁にくるのではないでしょうか。
それはそれで直ぐに対応できて良いのですが、その度に自分の仕事が止まってしまいます。
１つの仕事に集中できる時間が短いのが現代人でしょうか。
でも、これでは仕事の効率が落ちてしまいます。
なので、仕事中はスマホやチェットをオフラインにするのも１案です。
最初はちょっと抵抗感がありますが、慣れると自分の仕事に集中できるので、オススメです。
心理的なアプローチ
心理的なアプローチを用いることで、イライラを解消し、集中力を高めることができます。
軽い瞑想やリフレーミングは、心の平静を取り戻し、ネガティブな思考をポジティブに変える効果があります。
これらの方法を日常に取り入れることで、ストレスを軽減し、より効果的に集中力を発揮することができるようになります。以下に具体的な方法を紹介します。
軽い瞑想を習慣にする
瞑想と言われると専門家に習って修練を重ねないとできないイメージがあるかもしれませんが、そこまで本気でやらなくても大丈夫です。笑
まずは部屋を薄暗くして心地よい明るさにして、ゆったりと座ります。背もたれを使ってもＯＫですよ。
そして、目を閉じてゆっくり心地よいペースで呼吸をして、リラックスするだけです。
その状態でぼーっとしていると、イライラも静まってきますし、思考が整理されたり、良い気づきやひらめきが起きたりします。
この時にあれこれ考えてしまうと脳が休まらないのでご注意ください。
忙しい時ほどボーっとする時間を意識的に持って体だけでなく、脳も休ませることで感情が安定しやすくなります。
完璧主義をやめる
完璧主義を緩めるには、自分自身の長所も短所も受け入れることが有効です。
完璧ではない自分にOKを出すことで、焦りやイライラをコントロールしやすくなります。
誰であっても良い部分ばかりという人はいないでしょうからね。
人と接することが得意な人は一人でコツコツ資料を作る作業が苦手なことも多いと思います。
人には向き不向きがあるのが通常ですからね。
でも、無意識に全てができる人になろうと頑張ってしまいがちです。
私も完璧を目指していた時期がありましたが、やればやるほど自分のダメな部分を知ることになりました。笑
なので、今ここにいる自分自身を少しずつ受け入れていきましょう。
良いも悪いも含めて、自分が好きになっていくと思いますよ。
不安を明確にする
イライラして仕事に集中できない時は気づいていない不安が原因していることがあります。
・期限に間に合うか？
・仕事が遅延したら上司から注意されるかも？
・資料など仕事の不備がないか？
小さな不安を含めたら、きりがないかもしれません。
それくらい不安というものは当たり前に存在しています。
具体的に日々の不安を認識していると振り回されにくくなりますが、どうしてもスルーしてしまいがちですよね。笑
それがイライラに繋がることも多いので、今感じている不安を具体的に紙に書き出してみましょう。
思いつくまま、合っているかどうかは気にしないのがポイントです。
意外な不安が出てきたらいい感じです。
以外とつまらないことを不安に思っていたりもするので、書き出すだけでイライラが治まることもありますよ。
最悪の事態を考える
仕事に集中できずに思い通りにいかない時は「どうしよう。やばい。」という不安が大きくなります。
そして、その不安を放置しておくとどんどん膨らんでいきます。
そうなると、イライラしたり、ネガティブな方向に思考が連鎖してしまいがちです。
そんな時は最悪の事態を考えてみるのがオススメです。
思い通りにいかなったら、最悪どんな結果になるだろう？という視点で紙に書き出してみましょう。
意外と大きな問題にはならないことも多いと思いますし、「なんだ、上司や顧客に小言を言われるだけか。」と思えれば不安やイライラも減るでしょう。
不安を野放しにしないで、現実的な想定をしてみるのは有効ですよ。
良い意味で「適当」に仕事をする
イライラして仕事に集中できない時は、納期がヤバいなどの理由で過剰に責任感を感じているのかもしれません。
客観的な事実ではなく必要以上に仕事のハードルを上げてしまうと、ストレス過多になり、自分がどんどん疲弊して、さらにイライラしやすくなります。
イライラを減らすためにも、「適当に仕事をする」スキルは現代の社会人に必須だと感じます。
効率的に！短時間で！必要な仕事だけを！
完璧は求めずに、無駄なことやどんどんやめて、楽に仕事をこなせるようにしたいですね。
周りの評価を気にしすぎない
納期がヤバい。など仕事で御簾や失敗したときは特に、周りの評価は気になるものです。
評価が上がると嬉しいですけど、評価が下がるとちょっと傷つきますよね。
ただ、システムエンジニアのようなシステム設計や開発業務だと、個人ではなくチームで仕事するので個人の評価基準を明確に決めずらいでしょう。
だからかもしれませんが、個人的な経験では過剰に頑張っても頑張らなくてもさほど評価は変わらない感じがします。笑
評価を気にしすぎて頑張ってしまうと、それに見合わない心身の負荷がかかります。
頑張り具合と評価結果を冷製に分析して、程よさを見つけましょう。
感情に振り回されないトレーニングをする
感情は感じないと溜まっていきます。ほんとに困った性質ですね、、笑
だから、イライラを抑圧していると逆にイライラしやすくなったり、自分でもびっくりするくらいキレてしまうこともあります。
逆に言えばイライラを感じれば解消されていくとも言えます。
とはいえ、イライラなどのネガティブな感情は誰でも感じたくないものです。
一般的には感情を感じることは慣れていないので、少しずつトレーニングするのがオススメです。
トレーニングはやったらその分だけイライラに対する耐性が上がり、振り回されにくくなります。
イライラに対する筋力がアップするイメージですね。
方法は以下の動画でも紹介していますので、ご覧いただければと思います。
インナーチャイルドを見つめる
子供の頃にうまくいかないことがあってイライラしていると、怒られたり注意された経験は誰にでもあると思います。
小さなときは自分の感情に素直ですからね。
ただ、周りからしたらもっと落ち着きなさい。と思ってしまい、叱られます。
その経験が心の傷として潜在意識に残りますが、これはインナーチャイルドと呼ばれています。
インナーチャイルドは１度傷ついたらずっと潜在意識に残り続ける性質があります。ほんとに困ったものです。
このインナーチャイルドの蓄積は成人になるまで続くと言われており、それが大人になっても影響を与えます。
具体的には、都合の悪い状況やうまくいかないことが起こった時にイライラしやすかったり、そんな自分を否定してしまったりします。
思い通りにいかない自分にたいしてイライラしてしまう感じですね。子供らしくて可愛い感じもします。笑
このメカニズムを知らないと、イライラが続いたり自己否定的な日常になっていきます。
今の自分の判断や選択、思考パターンは子供の頃のインナーチャイルドが原因で出来ているといっても過言ではありません。
なので、イライラや自己否定的な発想が出たときには、どんなインナーチャイルドがあるんだろう？と意識を向けてみてください。
「なんだ、子どもの頃のあの出来事を気にしているだけか。」と気づければ、ネガティブな発想は減っていき、ポジティブな心持ちになりやすいイメージです。
さらに子供の頃の傷ついた経験を振り返ってクリアリングしていけば、ネガティブな思考や発想がもっと減っていき、ポジティブな発想で人生を生きやすくなります。
イライラが状態化していたり、ネガティブな思考が強い人も改善の余地はまだまだたくさんあるので、人生をより幸せなものにしていきましょう。
まとめ
イライラして仕事に集中できないことはよくあると思います。納期がヤバいとなおさらですよね。
そんな時はなるべく速くイライラから意識を切り替えて、仕事に集中しましょう。
切り替えるためのコツは色々とご紹介してきたので、ぜひ試していただければと思います。
心理的なアプローチは少し大変な感じがするかもしれませんが、コツコツ続けることでイライラを減らすことに繋がっていき、中長期的にはオススメですのでチャレンジしていただければと思います。
他にもメールマガジンで様々なイライラの対処法や感情に振り回されないで人生を充実させて生きるコツを配信していますので、よければご購読いただけると嬉しいです。
