日常生活の中で、イライラを感じる瞬間は誰にでもあるものです。
しかし、イライラを放置しているとストレスが溜まり、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで、この記事ではイライラを解消するための具体的な４つの方法を紹介します。
これらの方法を実践することで、ストレスを軽減し、より快適な生活を送るための参考になれば嬉しいです。
イライラをすぐに解消する方法
ゆっくり深い呼吸をする
椅子に座り、リラックスして目を閉じましょう。
その後は８秒吸って８秒吐く呼吸を５分間ゆっくりと続けるだけで、心がすっきり整ってきます。
この時はイライラしたことは忘れるのがポイントです。 可能であれば、何も考えないほうが理想ですね。
ぼーっと何もしない時間が脳や心に栄養を与えてくれますよ。
呼吸はシンプルすぎてあまり実践されていない気がしますが、かなり効果的です。
ゆっくり水を飲む
シンプルですがゆっくり水を飲む水を飲むことで心を落ち着けてくれます。
実は感情のエネルギーは水で流されやすいんです。
だから、イライラしている時は意識的に水を多く飲むようにすると良いですよ。
シャワーを浴びる
シャワーを浴びる浴びることで体の周りにあるイライラのエネルギーを流す効果があります。
自分の体からイライラが流れるイメージをしてシャワーで体を流すとより効果的ですね。
気分転換になもなるので、一度試してみてください。
簡単なストレッチをする
１日中デスクワークでPCと向き合っていると体か凝ってきます。
しかも、忙しく仕事をしているとストレスも増えて、心も体も緊張しやすくなります。
自分ではあまり気にしないポイントかもしれませんね。
身体が凝って固まると血流も悪くなり脳の働きにも影響してきます。
なので、首をゆっくり回す、肩を前後に大きく回す、腰をひねる、四股を踏むのポーズなど簡単なストレッチでも効果があります。
1時間に数回程度、軽くストレッチして体をケアしていきましょう。
癒しの音楽を聴く
ヒーリングミュージックやモーツアルトなどのクラシック音楽などで聴覚からリラックスを促すのも有効です。
音楽も目を閉じて聴くと、癒しの効果も出やすいと思います。
この時も仕事のことは考えずにぼーっと聞くのがポイントです。
交感神経優位から副交感神経優位に切り替えることで、疲れも軽減すると思いますよ。
仕事中にイライラしないための対処法
頑張りすぎない
義務感や責任感が強い人はつい頑張りすぎてしまいます。自分ではそう思っていない人も多いかもしれませんね。
自然と自分に与えられた責任を全うすることが優先になってしまうんですね。
それは周りにとって嬉しいことかもしれませんが、自分自身を疲弊させてしまいます。
心身が疲弊すると心に余裕がなくなってくるので、イライラしやすくなります。
そうなりやすい人は最低限の仕事範囲を考えてみるのがオススメです。
いつも頑張って必要以上に仕事をしているので、ちょっとハードルを下げる感じですね。
個人的には１００点中、６０点～７０点くらいの感覚でいいと思います。
そのレベルだと随分と怠けているダメ人間のように感じるかもしれませんが、実際には問題ないことも多いと思います。
少しずつで大丈夫ですので、基準となるレベルを下げていきましょう。
続けていると、徐々に程よい頑張り具合が分かってくると思いますよ。
最悪の事態を考える
仕事が思い通りにいかない時や想定外の事態が発生すると「どうしよう。やばい。」という不安が大きくなります。
そして、その不安を放置しておくとどんどん膨らんでいきます。
そうなると、イライラしたり、ネガティブな方向に思考が連鎖してしまいがちです。
そんな時は最悪の事態を考えてみるのがオススメです。
思い通りにいかなったら、最悪どんな結果になるだろう？という視点で紙に書き出してみましょう。
意外と大きな問題にはならないことも多いと思いますし、「なんだ、上司や顧客に小言を言われるだけか。」と思えれば不安やイライラも減ると思います。
不安を野放しにしないで、現実的な想定をしてみるのは有効ですよ。
相手の立場で考える
相手にイライラしてしまう時は、まず相手の立場に立って考えることが重要です。
相手の立ち場や状況、考え方や視点を理解し、その気持ちを尊重する姿勢を持ちましょう。
自分の視点だけが全てではないので、相手の想いがすこしでも分かってくれば、イライラもしにくくなります。
また、自分の気持ちを正直に伝えることも大切です。
「あなたの行動で私はこう感じている。」というように、自分の想いや感情を具体的に伝えることで、相手に否定感を与えにくく、反省を促しやすくなります。
さらに、相手のニーズを理解することも大事です。
仕事でも人間でも表と裏のニーズがあります。
スケジュール通りに作業をするように。と相手が言っていても、仕事が遅延したらその説明やフォローするのが嫌なだけとうこともよくある気がします。笑
でも、後者が本音であれば、それを理解できるとおのずと適切な対応も分かってきますよね。
相手と心理的な距離を取る
一般的に上司や部下など接することが多い人とは心理的な距離間が近くなりやすいものです。
これは小さな頃に「親に好かれたい。嫌われたくない。」という想いから、身近な人と良好な関係でいるために、相手と心理的な距離間が近くなり、同調するコミュニケーションに慣れていることが主な原因になります。
一般的に、相手と同調するのが癖になっていると思っていたほうがいいですね。
相手と同調してしまうと、相手のコントロールを受けやすくなります。
それで問題なかったり、イライラしないのであれば良いとも言えますが、そうでない場合は相手と心理的な距離を取るように意識てしてみましょう。
１０メートル先の人と話している感覚、全く興味のない人と話している感覚で上司と話ができればいい感じです。
相手と適切な距離間を取って、冷静に対応したいですね。
イライラを防ぐための生活習慣
十分な睡眠を取る
イライラしないためには睡眠はめちゃくちゃ大事です。寝不足というだけでイライラしやすくなりますからね。
寝る前にはスマホやパソコンなどは控えて、副交感神経を優位にしたいですね。心も寝る準備を整える感じです。
寝室はできるだけ物を置かないでのも重要です。
物がたくさんあると気が散ってしまうんですね。
ホテルや旅館でも寝室はシンプルですよね。あそこまでは難しいと思いますが、できるだけシンプルがいいですね。
また、照明も薄くらいほうが寝る準備が整っていきます。
枕や布団も自分の身体にフィットしたもののほうが、睡眠の質が上がります。
こだわればきりが無いですが、１日の内で多くの時間を過ごす場所なので、快適に整えていきましょう。
無理のない適度な運動
現代人はデスクワークが多いので、どうしても身体がなまってきます。
それなりの肩こりや腰痛は当たり前になっているかもしれませんね。
でも、身体が自由に動かないのは結構なストレスになります。
ストレスが日常的にあるとイライラもしやすくなります。
肩回しや首回し、股割りや伸脚など部屋で手軽にできる程度でいいので、こまめにストレッチしましょう。
また、散歩などで身体を動かすことで身体が活性かしてきます。
ストイックになると逆にストレスになるので、適度に心地よい程度の運動がオススメです。
散歩でも足の筋肉などを意識すると効果が高くなるので、効率的に体を動かしていきましょう。
自然な食事
食事も理解力に影響を与えています。
食べるものは地産地消が理想で、オーガニックや自然食材などできるだけ自然な素材だけで育ったものがいいですね。
また、加工品には基本的に添加物が入っているので、それが体に残りやすく、それが積み重なると不調のもとになります。
個人的な敬虔では、1ヶ月、自然栽培の野菜や天然物の魚、お米を主体として小麦系を減らすだけで随分と胃腸が元気になります。
今までの不健康さに気づく感じですね。笑
また、食べ過ぎやお避けの飲み過ぎ、甘いものの食べすぎなども胃腸に負担がかかります。
腸は「第２の脳」と呼ばれているので、思考する際に影響が大きいと思います。
日々、忙しいとついつい刺激のあるものがほしくなりますが、シンプルで自然なものが自分のパフォーマンスを発揮するのに有効だと思いますので、ちょっとずつ取り入れてみるといいですよ。
感情日記をつける
自分の感情や反応を理解することは感情をコントロールための鍵となります。
理解を深めるために、１日の終わりにその日に起こった自分の想いや感情の日記をつけるのが有効です。
毎日、働いているとたくさんの反応や思考、想いや感情が発生しています。
でも、現代人は忙しく生きているので、自分に起こったことをキャッチする余裕がなく流してしまうことが多いと思います。
ですので、意識的に今日の自分を振り返ることで自分の思考や感情を理解し整理できます。
「上司のあの一言に腹がたった。」
「部下の理解が悪くてちょっと悲しかった。」
など気付いたことを書いていくと自分の感情や想い、思考が整理されていいですよ。
最初はちょっと面倒に感じるかもしれませんが、かなり有効なので習慣にしたいですね。
難しい場合は週末に振り返る。というのもありですね♪
好きなことをする
日々、好きなことをすると気分転館にもなりますし、嫌なことがあってもそれほどイライラしにくい感じがします。
これは、自分が好きなことをすることで、それが自己肯定になるからです。
子供の頃は好きなことや興味のあることだけしていましたよね。
これは自分の欲求を素直に満たし続けていることになります。
でも、大人になるとやるべき仕事や会社のルールなど、自分が好きなことではないことが優先されるのが通常です。
何でも好き勝手自由にしていたら社会が回らないとは思いますが、問題無い範囲で自由に好きなことをしてきましょう。
やりたいことを発見する
カウンセラーをしていて「やりたいことが分からない。」という相談を多くいただきます。
私も３０歳の頃はそうでしたね。
小さな頃から「やりたいことをして生きよう！」と教えられないですからね。笑
一般的には「安心、安全、安定」が良いとされるのでしょう。
もちろん、それも大事ですがそれで自分が幸せに生きられるかといえば話は別です。
毎日、遅くまで頑張って得られる「安心、安全、安定」であれば、不幸せかもしれません。
せっかくの人生なので楽しく幸せが増えていく人生のほうがいいですよね。
なので、人生を豊かに充実したものにするには「やりたいことをする」ことはとても大事だと思います。
「一生、仕事をしなくていい資産があれば、何をしたいですか？」
ほとんどの人は今の会社は辞めるでしょうね。
無理に仕事をしなくていいのであれば、「本当に何がしたいか？」と考えてみると、自分の本音に意識が向きやすくなります。
子供の頃に戻った感覚で自由に紙に書き出してみてください。
「できる。できない。」は考える必要がありません。
「ちょっとやりたいかも。気になる。」くらいで十分なので、思いつくままにたくさんリストアップしましょう。
イライラしやすい性格を改善するには
完璧主義を緩める
完璧主義を緩めるには、自分自身の長所も短所も受け入れることが有効です。
完璧ではない自分にOKを出すことで、焦りやイライラをコントロールしやすくなります。
誰であっても良い部分ばかりという人はいないでしょうからね。
話をサッと理解するのが得意な人もいれば、丁寧に時間をかけて理解するタイプの人もいます。
人には向き不向きがあるのが通常ですからね。
でも、無意識に全てができる人になろう、相手のニーズに応えようと頑張ってしまいがちです。
私も完璧を目指していた時期がありましたが、やればやるほど自分のダメな部分を知ることになりました。笑
なので、今ここにいる自分自身を少しずつ受け入れていきましょう。
良いも悪いも含めて、自分が好きになっていくと思いますよ。
正しさを手放す
打合せなどで話をしているとどちらが正しいか？にこだわってしまうことがあります。
どっちが上か下か、正しいか間違っているか、善か悪か。などどちらが優位か気になってしまうのでしょう。
人より優位になほうが安全という感覚が潜在意識に刻まれているものです。
これは子供の頃に親のほうが上で子供が下という関係生が染み付いていると考えます。
これが大人になっても、相手より優位で安全という発想に繋がるのでしょう。困ったものですね。
ただ、物事に絶対正しいということはありません。
自分の視点や考え方などを基準に考えれば正しいけど、相手の基準ではそうでもないか。ということは多いと思います。
自分の視点だけでなくいつも相手の視点でも考える習慣をつけるといいですよ。
リフレーミングを活用する
イライラした時は、リフレーミングを活用すると効果的です。
リフレーミングとは、物事を別の視点から見直すことで、新たな理解や発見を得る手法です。
まず、問題や状況を客観的に捉えることが大切です。
自分の固定観念や先入観を一旦脇に置き、他の視点から見てみましょう。
相手の理解が悪いのは寝不足かもしれないし、前提がずれているかもしれません。自分の視点以外に様々な視点や可能性があるので、他の視点を考えてみましょう。
次に、ポジティブな側面を見つけることもリフレーミングの一つです。
ネガティブな状況でも、何かしらの学びや成長の機会はあるものです。
相手と話が噛み合わない状況だったとしても自分や相手のコミュニケーションの癖を発見して改善するきっかけになったり、相手と心理的な距離間をとるトレーニングになる機会でもあります。
出来事に絶対的な「良い・悪い」はないので、柔軟に視点を変えて自分にプラスな考え方を身につけていきましょう。
さらに、質問を通じてリフレーミングを促進することも効果的です。
「もし自分の理解が違っているとしたら、どんなところだろう？」といった質問をすることで、相手も新しい視点や気づきを得ることができます。
ちょっとした選択や出来事でも、日々リフレーミングを実践することで、柔軟な思考が養われ、理解力が向上します。
リフレーミングをトレーニングするコツとしては、いつも「選択肢を３つ考える」ようにしましょう。
いつも選択肢を複数考える癖をつけることで「自分が絶対正しい。相手が絶対間違っている。」という発想が出にくくなります。
これらの方法を使って、イライラする状況を減らしていきましょう。
感情に振り回されないトレーニングをする
感情は感じないと溜まっていきます。ほんとに困った性質ですね、、笑
だから、イライラを抑圧していると逆にイライラしやすくなったり、自分でもびっくりするくらいキレてしまうこともあります。
逆に言えばイライラを感じれば解消されていくとも言えます。
とはいえ、イライラなどのネガティブな感情は誰でも感じたくないものです。
一般的には感情を感じることは慣れていないので、少しずつトレーニングするのがオススメです。
トレーニングはやったらその分だけイライラに対する耐性が上がり、振り回されにくくなります。
イライラに対する筋力がアップするイメージですね。
方法は以下の動画でも紹介していますので、ご覧いただければと思います。
インナーチャイルドを見つめる
子供の頃は特に自分の言ったことが親に理解されずにイライラした経験は誰にでもあると思います。
小さなときは自分の感覚や感情に素直ですからね。
自分の伝え方が悪かったのかな？
話をちゃんと聞いてくれないのは、自分のことが嫌いなのかな？
と感じてちょっと傷ついたりします。
その経験が心の傷として潜在意識に残ってしまうのですが、これをインナーチャイルドと呼んでいます。
インナーチャイルドは１度傷ついたらずっと潜在意識に残り続ける性質があります。ほんとに困ったものです。
このインナーチャイルドの蓄積は成人になるまで続くと言われており、それが大人になっても影響を与えます。
具体的には、自分言ったことが理解されない時にイライラしやすかったり、そんな自分を否定してしまったりします。
理解されなかったことに対してイライラしてしまう感じですね。子供らしくて可愛い感じもします。笑
このメカニズムを知らないと、イライラが続いたり自己否定的な日常になっていきます。
今の自分の判断や選択、思考パターンは子供の頃のインナーチャイルドが原因で出来ているといっても過言ではありません。
なので、イライラや自己否定的な発想が出たときには、どんなインナーチャイルドがあるんだろう？と意識を向けてみてください。
「なんだ、子どもの頃のあの出来事を気にしているだけか。」「理解されなかったのが悲しいのか。」と気づければ、ネガティブな発想は減っていき、ポジティブな心持ちになりやすいイメージです。
さらに子供の頃の傷ついた経験を振り返ってクリアリングしていけば、ネガティブな思考や発想がもっと減っていき、ポジティブな発想で人生を生きやすくなります。
イライラが常態化していたり、ネガティブな思考が強い人も改善の余地はまだまだたくさんあるので、人生をより幸せなものにしていきましょう。
専門家に相談する
専門家のアドバイスを取り入れることで、イライラする人との関係改善に役立つ具体的な方法を学ぶべたり、イライラに振り回されないサポートを受けることができます。
カウンセラーは、イライラする相手の行動の背後にある心理的要因を理解することに熟達しています。
例えば、イライラする相手とどのように対応したらいいか？相手は何を考えているのか？自分で改善できるポイントは？などの適切なサポートが期待できます。
イライラなどの感情は、目に見えないものなのでプロのサポートを得るのは効果的な方法だと思います。
イライラ改善や感情に振り回されない対処法などにご興味があれば、お気軽にご相談ください。
まとめ
仕事をしているとイライラする状況はたくさんあると思います。
ただ、相手を責めてしまうとさらに理解が悪くなったり、関係性が悪化しかねません。
パワハラと言われる可能性もありますからね。
相手はわざとそうしている訳ではないで、相手の考え方や意図を理解するようにしてみましょう。
また、リフレーミングを活用して、絶対的な正しいはないと理解するのも有効ですね。
完璧主義やインナーチャイルドなど、自分にも改善できるポイントはありますので、イライラに振り回されないように自分を整えて仕事や人生を楽しみたいですね。
イライラ改善に関する様々な方法や実例はメールマガジンでお届けしていますので、よければご購読いただけると嬉しいです。
