ITエンジニアのイライラ改善をサポートしている感情カウンセラーの山田純平です。
仕事をしていると同じミスをしたり、仕事がうまくいかないことがあります。
それで周りに強く当たってしまったり、イライラした言動をしてしまい、そんな自分が嫌で自己嫌悪を生み出す悪循環になることもしばしば。
今回は自己嫌悪に陥りやすいタイプや原因、対処法をご紹介します。
自己嫌悪に陥る６つの原因
期待と現実のギャップ
自分に対して高い期待を持っている場合、現実がその期待に達しないと自己嫌悪に陥ることがあります。
例えば、仕事の成果が思うように上がらない時などです。
目標が高ければそれだけ現実のギャップが生まれやうすくなるので、意識の高い人に起きやすいとも言えます。
過去の失敗や後悔
過去の失敗や過ちを思い出してしまい、それを繰り返し考えることで自己嫌悪の感情が強まることがあります。
特に、その失敗が自分にとって重要なものであった場合、影響は大きくなります。
同じようなミスや失敗をしてしまうと、失敗から学んでいない！成長していない！と感じやすいものです。
自己否定が強い
自分に対して厳しい評価をする傾向があると、自己嫌悪に陥りやすくなります。
自己否定が強いと、小さなミスや欠点に対しても過剰に反応してしまいます。
また、何か不都合なことや想定外のことが起きると「自分のせいではないか？」と考えてしまいがちです。
他者との比較
他人と自分を比較して、劣等感を感じることも自己嫌悪の原因となります。
特に、SNSやYoutubeなどで他人の成功や幸せな瞬間を目にする機会が多い現代では、この傾向が強まりやすいですね。
また、相手を基準に自分の価値や評価、正しさを判断しやすくなります。
低い自己評価
自己評価が低い場合、自分は価値のない存在だと感じやすく、自己嫌悪に陥りやすくなります。
自己評価が低いと、ポジティブなフィードバックを受けてもそれを素直に受け入れることが難しくなります。
幼少期に親や先生など大人から一方的に注意や指摘、叱られる経験が多いと自己評価が下がりやすい傾向があります。
周りからの批判や否定
他人からの批判や否定的な意見を受けた場合、それを過度に感じてしまうと自己嫌悪に繋がることがあります。
特に、親や教師、上司など、自分にとって重要な人物からの批判は大きな影響を与えます。
批判は個人の受取り方次第ですが、批判されて平気でいられる人は少ないですよね。
自己嫌悪に陥りやすい人の８つの特徴
完璧主義
自分や他人に対して非常に高い基準を持ち、それを達成できないと強い自己嫌悪を感じることがあります。
小さな失敗やミスにも過剰に反応し、自分を厳しく責める傾向があります。
完璧主義になると、自分の成果に満足せず、常にもっと良い結果を追い求める傾向になります。
自己否定が強い
自分の欠点や失敗を繰り返し考え、自己否定する人はいます。
他人の批判を過度に自分のせいと感じ、自分の価値を低く見積もることが多いです。
自己否定が強いと、何でも自分に起こったことは自分のせいだと否定しがちです。
低い自己評価
これくらい出来て当たり前と感じていることが多く、自分の能力や価値、結果を低く評価しがちです。
他人からの肯定的なフィードバックを受け入れにくく、否定的な意見を強く信じます。
過去の失敗やトラウマに囚われる
過去の失敗やトラウマを繰り返し思い出し、それに対する後悔や恥ずかしさを感じやすい傾向があります。
過去の出来事を受け入れきれず、また同じような事が起きるのでは。という不安が拭いきれません。
結果、現在の自分を肯定しにくく、うまくいかないことがあると自分を否定してしまい、自己嫌悪にはまりがちです。
他者との比較
他人と自分を頻繁に比較し、自分が劣っていると感じることが多いです。
特に、SNSなどで他人の成功や幸せな瞬間を見て、自己嫌悪を感じることがあります。
自分より成功している人と比較しがちで、どうしても劣等感を感じやすくなります。
過度に他者の評価を気にする
他人からの評価や意見を非常に気にし、それが自分の自己評価に大きな影響を与えます。
他人の期待に応えられないと強い罪悪感や自己嫌悪を感じることがあります。
いつも周りの評価を気にしているため、自分の意見を素直に言えなかったり、自分らしく振る舞えない傾向があります。
ネガティブ思考
物事を極端にネガティブに捉える傾向があります。
例えば、一度の失敗を「自分は何をやってもダメだ」と極端な発想になることがあります。
ネガティブ思考のスパイラルにはまると、良いことが起こっても、「何か裏があるのでは？いいことばかり続かない。」という思考になってきます。
サポート不足
十分な仕事のサポートがない場合、孤立感を感じやすく、自己嫌悪に陥ることがあります
自分の想いや感情を共有できる人がいないと、ネガティブな感情を心に溜め込んでしまうことが多いです。
自己嫌悪に陥ったときの６つの対処法
目を閉じてゆっくり呼吸をする
キーボードから手を放してリラックスして椅子に座り、目を閉じましょう。
その後は5分間ゆっくりと深い呼吸を続けるだけで、心がすっきり整ってきます。
この時は仕事のことは忘れるのがポイントです。 可能であれば、何も考えないほうが理想ですね。
ぼーっと何もしない時間が脳や心に栄養を与えてくれますよ。
自己嫌悪のパターンを認識する
自己嫌悪を感じていることをまず認識し、その感情を否定せずに受け入れることが重要です。
自分の感情を理解するために、1日を振り返って日記をつけるなどして、どのような状況で自己嫌悪を感じるのかを書き出してみましょう。
そうすることで、自己嫌悪になりやすい状況や相手の傾向性を知ることができ、対策を立てやすくなります。
自己否定をやめる
自分に対する厳しい批判や否定をやめ、もっと優しい言葉を使うようにしましょう。
例えば、自分を大切な友人のように扱い、友人が同じ状況にいたらどうアドバイスするかを考えてみると良いです。
また、普段当たり前にできていることを書き出して、理解するのも有効です。
日々、自分にできていることはたくさんあり、その積重ねで今の人生がありますからね。
小さなことも含めると、思っているより出来ていることはたくさんありますよ。きっと。
ネガティブ思考の切替え
ネガティブな思考パターンを認識し、それをポジティブなものに変えるのも有効です。
自分の考えが現実的であるかどうかを問いかけ、より現実的でポジティブな視点に置き換えることを練習します。
悪い状況や不幸な可能性にフォーカスするのではなく、楽観的な視点で物事を捉えるようにしてみましょう。
「こんな適当でいいのかな？」と思うかもしれませんが、なんとかなることって多いですよ♪
現実的な目標設定
自分に対して現実的な目標を設定し、小さな成功体験を積み重ねることで自己肯定感を高めます。
達成可能な短期目標を設定し、それをクリアするごとに自分を褒めることを忘れないようにしましょう。
運動と健康的な生活習慣
適度な運動やバランスの取れた食事、十分な睡眠は心身の健康を保つために重要です。
これらの習慣は、ストレスを軽減し、ポジティブな感情を増やすのに役立ちます。
元気があれば何でもできる！身体の健康は重要ですよ。
自己嫌悪に陥ったときの心理的な対処法
完璧主義を手放す
自己嫌悪の原因として、完璧主義があります。
過度に高いハードルを自分に課してしまい、達成できないと自己否定して、自己嫌悪になる流れです。
なので、完璧主義を緩めるために、自分自身の長所も短所も受け入れることが有効です。
まずは、完璧ではない自分にOKを出すことで、自己嫌悪に囚われにくくなります。
誰であっても良い部分ばかりという人はいないでしょう。
人と接することが得意な人もいれば、一人でコツコツ業することが得意なひともいます。
人には向き不向きがあるのが通常ですからね。
でも、自分に課せられた仕事は全てができる人になろうと頑張ってしまうものです。
私も完璧を目指していた時期がありましたが、やればやるほど自分のダメな部分を知ることになりました。笑
なので、今ここにいる自分自身を少しずつ受け入れていきましょう。
良いも悪いも含めて、自分が好きになっていくと思いますよ。
イライラを見つめる
感情は感じないと溜まっていきます。困った性質ですね、、笑
だから、イライラを抑圧しているとイライラが激しくなったり、自分でもびっくりするくらいキレてしまうこともあります。
逆に言えば、感じることで解消されていくとも言えます。
とはいえ、イライラなどの感情は感じたくないものです。
一般的に子供の頃から感情を感じることは慣れていないので、少しずつトレーニングするのがオススメです。
トレーニングをしたらその分だけイライラに対する耐性が上がり、感情に振り回されにくくなります。
イライラに対する筋力がアップするイメージですね。
方法は以下の動画でも紹介していますので、ご覧いただければと思います。
インナーチャイルドを見つめる
子供の頃にイライラして怒られたり注意された経験は誰にでもあると思います。
小さなときは素直に自分の感情を表現しますからね。
ただ、周りからしたら不快だったり、対応が面倒だったり、周りへの迷惑を考えてい「イライラ＝悪いこと」と教育されます。
その経験が心の傷として潜在意識に残りますが、これはインナーチャイルドと呼ばれています。
インナーチャイルドは１度傷ついたらずっと潜在意識に残り続ける性質があります。ほんとに困ったものです。
このインナーチャイルドの蓄積は成人になるまで続き、それが大人になっても影響を与えます。
具体的には「イライラした＝ダメなことをした」という判断になり、そんな自分を否定したり嫌悪してしまうイメージです。
このメカニズムを知らないと、イライラしたら自分責めて自己嫌悪してしまうパターンから逃れられなくなります。
今の自分の判断や選択、思考パターンは子供の頃のインナーチャイルドが原因で出来ているといっても過言ではありません。
なので、自己否定的な発想や自己嫌悪が出たときには、どんなインナーチャイルドがあるんだろう？と意識を向けてみてください。
「イライラした時に親から怒られてそれが嫌だっただけか。」と気づければ、イライラしても今の自分を責めたりしにくくなります。
よく自己嫌悪になってしまう人も改善の余地はまだまだたくさんあるので、人生をより幸せなものにしていきましょう。
メールマガジンではインナーチャイルドについても配信していますので、ご興味のある方はご購読いただけると嬉しいです。
まとめ
仕事でイライラすることは誰にでもあると思います。
そして、多かれ少なかれ、そんな自分を否定したり自己嫌悪していると思います。
自己嫌悪の感覚って嫌ですよね。とってもバツの悪い感じが不快です。笑
今回は現実的な対処法だけでなく、根本解決につながる心理的な対処法もご紹介していますので、ぜひ試していただければ嬉しいです。
文字ではよく分からない感覚的な対処法もありますが、お気軽にお問い合わせいただければと思います。
自己嫌悪とサヨナラして、仕事もプライベートも楽しみたいですね。
