ITエンジニアのイライラ改善をサポートしている感情カウンセラーの山田純平です。
仕事をしているとイライラする出来事は必ずあると思います。
ちょっとしたことでも、そこに反応して引きずってしまうこともしばしば。
私も昔はイライラした状況や相手の言葉が頭から離れずに、イライラが続いてしまうこともありました。
ITエンジニアは画面を見続けるので、脳が覚醒状態になりやすく，電磁波の影響や座りっぱなしで身体がリラックスできず、血流も悪くなりがちです。
今回はイライラして眠れない時の対処法をご紹介します。
睡眠はとても大事なので、優先度を上げて改善したいですね。
イライラしすぎて眠れない原因
仕事のプレッシャーと責任感
納期や結果に対するプレッシャーが大きく、うまく進まない仕事に対して責任を強く感じると、頭から仕事のことが離れず、ストレスやイライラが増幅されることがあります。
特に、納期がタイトなプロジェクトや原因のわからないエラーがあると、次の日の業務が心配になって眠れなくなることもあります。
また、システム保守をしている場合は、いつ問い合わせがくるか分からないので、日常的にストレス状態になりやすいと感じます。
昔は夜中にトラブルの電話があって即対応していたこともあるので、いつも睡眠も浅かったですね。。
また、仕事量がキャパオーバーしていたり、仕事内容が合っていない場合もプレッシャーを感じやすいので注意が必要です。
仕事の進行や解決できない問題に対する不安
ITエンジニアは、技術的なトラブルやエラーが解決できないときに強い不安やイライラを感じやすくなります。
自分ではうまく対応できそうにない状況は不安を生みますからね。
コードのバグやシステムの問題が頭から離れないと、「どう解決すれば良いか」と考え続けてしまい、眠れなくなることがあります。
問題解決の目処が立たない状況で、解決に向けての手立てを期限付きで行なうの高いストレスになるでしょう。
自己否定や完璧主義
自分が失敗したり、思うような結果が出せなかったときに、自己否定や「もっとできたはず」と完璧を求める気持ちが強くなると、「別の方法にすればよかった」そいう考えが止まらず、ストレスが増加していきます。
完璧主義の傾向が強いと、小さなミスや些細なことでも気になり、イライラが続く原因になりますね。
「～すべき」「～すべきでない」という発想が出た時は完璧主義が発動して自分の基準に固執しすぎてしまいがちです。
長時間の作業やデジタル機器の影響
仕事で夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、脳が覚醒してしまい眠れなくなります。
また、デジタル機器が発する電磁波や職場のWifiの影響で、寝つきや睡眠の質が悪くなることがあります。
ITエンジニアはパソコンがないと仕事になりませんが、画面と顔の距離が近くなったり、緊張状態が続くと睡眠に影響が出てきます。
イライラしすぎて眠れない時の対処法
就寝前にリラックスする習慣を持つ
寝る前の1時間はパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにし、代わりに軽いストレッチを取り入れることでリラックスしやすくなります。
特に、目を閉じて深呼吸したり、リラクゼーションできる音楽を聞くと、リラックス効果が高まります。
寝る前にデジタル機器から離れてリラックスする時間を確保することで、脳や心が落ち着き、自然と眠りにつきやすくなります。
心配事を紙に書き出す
心配事が頭の中から離れないときは、気になることを紙に書き出してみましょう。
次の日に対応すべきタスクや、心配なことをリスト化することで、頭の中が整理されます。
心配事が整理されると脳が休まり、不安感が軽減されて眠りやすくなります。
心配事を考えているとどんどん心配や不安が膨らむことがよくあるので、一旦アウトプットするのは有効ですよ。
瞑想を行う
瞑想を行ない、何も考えないリラックスした時間を持つようにします。
瞑想と言っても、簡単なものでよく、椅子に座って目を閉じ、自分の呼吸に集中する程度で大丈夫です。
しばらく続けているとイライラした気持ちが和らぎ、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
瞑想は脳や身体の緊張を和らげ、リラックスを促進するため、心を落ち着かせてくれます。
温かい飲み物を飲む
就寝前にハーブティーやお茶などを飲むことで、リラックス効果を得られます。
カフェインが含まれないものを選ぶようにし、心を落ち着けるものにしましょう。
温かい飲み物で体が温まり、リラックス効果が得られて眠りやすくなります。
寝る前にストレッチや軽い運動をする
軽いストレッチを行うことで、体の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなります。
特に首や肩のこりをほぐすことで頭がスッキリして、イライラを和らげる効果があります。
頭や体がリラックスすることで、精神的な緊張もほぐれ、眠りやすい状態が作られます。
ゆっくりと丁寧に筋肉が伸びることを意識しながら行なうとより効果的ですね。
寝室の環境を整える
寝室の温度や照明、寝具などを見直し、快適な睡眠環境を整えます。
カーテンを閉めて外の光を遮断し、静かな環境でリラックスできるようにしましょう。
また、電磁波の影響で睡眠が阻害されることもあるので、スマートフォンは寝室に持ちこまないかフライトモードがオススメです。
顔のすぐ近くにスマートフォンを置いて寝るのは避けたいですね。
快適な環境で眠ることで、質の良い睡眠が得られ、イライラも軽減されやすくなります。
日中にリフレッシュの時間を設ける
仕事の合間に短い休憩を取り、目を閉じて深呼吸したり、軽い散歩をすることで気分転換を図りましょう。
日中のストレスをこまめに解消しておくと、夜にイライラが溜まることを防ぎやすくなり、寝つきが良くなります。
疲れたら仕事をしすぎ！という基準で、リフレッシュするタイミングを考えてみるといいですね。
仕事とプライベートを切り分ける
仕事とプライベートの境目を明確にするため、仕事終わったら、「今日の仕事は終わり！」と意識的に切り替えましょう。
タスクが翌日に持ち越す場合も、今日の仕事が終わればタスクのことは忘れて、プライベートを楽しむのがオススメです。
仕事とプライベートを明確に区切ることで、頭が仕事モードから切り替わりやすくなり、リラックスして睡眠に集中しやすくなります。
在宅近無の場合は仕事とプライベートの境目が曖昧になりやすいので、「仕事を終えたら散歩に行く」などのルールを決めておくと、切り替えがしやすくなります。
イライラしすぎて眠れない時の心理的な対処法
感謝日記を書く
寝る前に今日１日で嬉しかったことや感謝を感じたことを思い返し、日記に書くことでイライラを転換しやすくなります。
感謝と言っても小さなことで大丈夫です。
美味しいランチが食べれて幸せだった！ありがとう！くらいで十分です。
個人的にはお風呂に入って気持ちよくリラックスできる環境に感謝したりします。
意識を向けてみると、小さな幸せや感謝はたくさんあると思います。
自分が日々、受け取っているものを認識することで、自己肯定感もアップしますよ。
イライラするメリットを考える
イライラした自分に良くないイメージを持っている人は多いかもしれません。
周りから嫌な顔をされることもありますからね。^_^；
でも、イライラすることは誰にでもあるので、良い面も理解できると気持ちが切り替えやすくなります。
イライラは抑圧すると潜在意識に溜まっていくので、実は我慢しているよりイライラして感じているほうが精神衛生上よかったりします。
一人でいる時に意識的にイライラを出すのであれば、周りに迷惑をかけないので、自分のためにイライラするのも一案です。笑
また、イライラすることで自分の中の「～すべき」という固定観念に気づけることもあります。
他には、イライラなど怒りの感情は自己防衛反応でもあるので、自分守ってくれてありがとう！という考えもありますね。
屁理屈でもいいので、イライラする良い側面を見つけて、イライラした自分を否定しないようにすることで、安心感が高まり睡眠の質が上がります。
自分ができている部分に意識を当てる
人間は出来ていないことやミスや失敗に意識が向いてしまい、自分が出来たことは当たり前に思ってしまいます。
同じ失敗をくり返さないために、そういう心の仕組になっているのだと思います。
だから、意識的に自分に対して優しい言葉をかけ、「今日はここまでできた自分を認めよう」など、自分を肯定するセルフトークを行いましょう。
完璧を求めず、できたことに目を向けて肯定するようにします。
そうすることで自己肯定感が高まり、不安やイライラが軽減され、リラックスした気持ちで眠りやすくなります。
自分のイライラを見つめる
イライラなどの感情は感じないと溜まっていきます。困った性質ですね、、笑
だから、イライラを抑圧しているとイライラが激しくなったり、自分でもびっくりするくらいキレてしまうこともあります。
逆に言えば、感じることで解消されていくとも言えます。
とはいえ、イライラなどの感情は感じたくないものですよね。
一般的に子供の頃から感情を感じることには慣れていないので、少しずつトレーニングするのがオススメです。
トレーニングをしたらその分だけイライラに対する耐性が上がり、感情に振り回されにくくなります。
イライラに対する筋力がアップするイメージですね。
筋力が上がるとイライラに振り回されにくくなるので、仕事のストレスも減り、楽しく仕事をしやすくなりますよ。
方法は以下の動画でも紹介していますので、ご覧いただければと思います。
まとめ
仕事の心配や不安が多いとイライラしがちになり、寝るときもそれを引きずります。
また、スピードの早い社会で働くITエンジニアは長時間のパソコンの電磁波などの影響でも脳が覚醒して眠りにくくなります。
現代人は日の出や日の入りに合わせせ生きる生活から随分離れてしまいます。
だから、意識的に夜はリラックスを優先した生活にしていくことが重要です。
幸せに人生を生きるためにも、いい仕事をするためにも、睡眠はとても大事なので意識的によい睡眠が取れるように感情や心を整えていきたいですね。
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