ITエンジニアのイライラ改善をサポートしている感情カウンセラーの山田純平です。
打ち合わせで発表する時って緊張しますよね。
全く心がぶれない！という人は少いのではないでしょうか。
わたしは小学生の時から緊張しやすく手足が震えるのが通常でした。
人前に出るのが嫌で仕方がなかったですね。
それから内面や感情の改善をして、今では人前でリラックスして話せるようになりました。
そんな緊張しやすかったわたしの経験からも改善方法をご紹介したいと思います。
打ち合わせで緊張してしまう理由
自信の不足
自分の知識や準備、話す内容に自信が持てないと、打ち合わせで緊張しやすくなります。
特に、自分の意見が受け入れられるかどうか、他人にどう思われるかを気にする場合、プレッシャーを感じることがあります。
常に相手の反応や評価を気にしてしまうので、打ち合わせ中もストレス状態が続きがちです。
高い期待やプレッシャー
打ち合わせの重要性が高い場合、結果に対するプレッシャーが増し、緊張が高まります。
特に、上司や顧客が参加している場合、自分に対する期待を感じやすくなります。
絶対に失敗やミスできない感覚が増して、緊張状態が強くなりがちですね。
ただ、相手の期待は自分の思い過ごしの場合も多いので、気楽に打ち合わせに望みましょう。
初対面の相手や状況
初めての打ち合わせや、初対面の人とのミーティングでは、未知の状況に対する不安から緊張することがあります。
相手の反応が予測できない不安が高まり、それがストレスになります。
人間は未経験の状況や知らない相手に警戒してしまうものです。
人間の本能的な反応だと割り切るのもありですね。
過去の苦い経験
過去にうまくいかなかった打ち合わせの経験があると、同じような状況に直面したときに再び緊張することがあります。
このような傷ついた経験が重なると、失敗への恐怖が強化され、極度の緊張感を引き起こします。
発言の際に声が震えたり、手が震える場合は、過去の失敗経験を振り返ってみましょう。
今は過去よりも随分成長していると理解できれば、緊張も緩むと思いますよ。
準備不足
十分な準備ができていないと感じると、打ち合わせでの発言やプレゼンに対して不安を感じやすくなり、それが緊張に繋がります。
気持ちに余裕があるか？ないか？はとても大事ですね。
準備は相手のためのように思いますが、実は自分のためにやっていることが多いと思います。
自分が安心感を得られる程度の準備を心がけましょう。
他人との比較
他の参加者と自分を比較してしまうと、自分の能力に自信を失うことがあり、緊張感が増します。
特に、他人が自分よりも優れていると感じるときに強く感じますね。
どうしても他人と自分を比較してしまいがちですが、人それぞれ経験も違えばタイプも違います。
そして、相手と比較する時は自分が劣っている部分にフォーカスしがちです。
自分は自分でしかないので、誰かと比較して自分を評価しないようにしましょう。
評価が下がる不安
他人からどう評価されるか、特にネガティブな評価を受けるのではないかという不安が、緊張を引き起こします。
この「評価の不安」は、他人に対して自分を良く見せたいという欲求が背景にあります。
これは自分には価値があって、優れていると思いたい、証明したいという欲求が心の深い部分にあるためです。
評価は気になりますが、過剰に求めるのは自分に優しくないですね。
時間的な制約
限られた時間の中で、必要な情報を伝えたり、決定を下さなければならないというプレッシャーが、緊張を引き起こすことがあります。
打ち合わせ内で必要なことを決めるのは難しい場合もあります。
時間がなくなってくると、どうしても焦ってしまったり、慌ててしまいがちですが、事前の準備と、「何とかなるさ。」の精神で乗り切りましょう。
対立や意見の相違
打ち合わせで意見が対立することが予想される場合、争いや対立を避けたいという気持ちが緊張につながります。
特に、相手との関係が深く、重要度が高い場合、この緊張感は強まります。
一緒に打ち合わせしたくないなぁ。と思う人っていますよね。
理屈っぽかったり、自分の意見を曲げない人、ちょっとした間違いでも指摘する人など、人によってタイプはそれぞれです。
自分が苦手な人は事前に理解しておきましょう。
打ち合わせの緊張を緩める方法
十分な準備
打ち合わせに関する情報を事前に調べ、関連資料やデータを揃えておくことで、安心感を持って臨むことができます。
準備は時間がかかって面倒ですが、十分に準備が出来ていると心に余裕も生まれてきます。
自分が気になるポイントは特に重点的に準備できるといいですね。
また、打ち合わせで発言する場合は、事前に同僚や仕事のメンバーにリハーサルをしてフィードバックをもらうとより安心できます。
発言は回数を重ねることで慣れてきて、自信も付いてきます。
メンバーにリハーサルするのに抵抗感がある場合は、壁に向かってシュミレーションをするのも効果的です。
芸人が本番前にやっている感じですね。笑
準備は入念にやればきりがないですが、心の安心感を得るためにもやってみましょう。
ゆっくり深い呼吸
椅子に座り、リラックスして目を閉じましょう。
その後は８秒吸って８秒吐く呼吸を５分間ゆっくりと続けるだけで、心がすっきり整ってきます。
この時は注意されたことは忘れるのがポイントです。 可能であれば、何も考えないほうが理想ですね。
ぼーっと何もしない時間が脳や心に栄養を与えてくれますよ。
呼吸はシンプルすぎてあまり実践されていない気がしますが、かなり効果的です。
適度な運動
打ち合わせ前に軽い運動をすることで、自然とリラックスした状態になります。
ちょっとしたウォーキングやストレッチなどが効果的です。
打ち合わせ前は不安で身体が緊張していることも多いので、適度に伸ばしてみましょう。
息を吐きながら、肩や首をゆっくり回していると自然と心もほぐれてきますよ。
タイムスケジュールの作成
打ち合わせのタイムスケジュールを作成することで、焦りや不安を減らすことができます。
まずは打ち合わせも目的を話して５分くらいしたら、次の話題に移る。という風に打ち合わせの順序や時間を事前に決めておくと安心感が増します。
これも少し面倒ですが、簡単に段取りを立てるだけでも随分、気持に余裕ができます。
打ち合わせの進め方やポイント、抜け漏れに気付けることもあるので、オススメですよ。
ゴールを明確にする
打ち合わせの目的やゴールを明確に決めて意識しておくと、話の焦点がぶれにくく、余計な緊張を避けることができます。
打ち合わせをしていると話しがまとまらずに発散することがよくあります。
それぞれの意見に納得感があれば、「どうしたらいいんだろう？」と混乱しがちですね。
なので、最初に打ち合わせのゴールを共有して、参加者がそこに向かうように方向づけるのは有効です。
打ち合わせの目的なんて考えたことがない。という人もいるかもしれませんが、やってみると結構役立ちますよ。
相手を宇宙人と思う
相手が人間だとどうしても「失敗したら嫌だな。」とか「うまく話せなかったらどうしよう。」と考えてしまいます。
なので、相手を自分が気にならないものに置き換えてみるのも有効です。
一般的には人をかぼちゃと思え！という方法がありますが、かなかなかぼちゃには思えません。笑
なので、個人的には宇宙人くらいが丁度よい感じですね。
自分が失敗しても気にならない想定をして、打ち合わせに望んでみましょう。
緊張しないための心理的な対処法
完璧主義を緩める
完璧主義が強いと自分の言動や成果に厳しくなります。
結果、打ち合わせで発言する時に緊張を生みます。
これは、自分で自分を責める感じになるので、結構辛いと思います。
なので、ちょっとしたミスを責めてしまうようであれば、そこまで完璧を求める理由を考えてみましょう。
親にそう教育されたからかもしれませんし、上司に怒られたくないからかもしれません。
でも、実際には多少ミスしても問題ないことがほとんどだと思います。
自分に必要以上のハードルを求めず、適当くらいの感覚で仕事をしてみましょう。
「何だ問題ないじゃないか。」と思えることが増えていくと、完璧主義も緩んでいきますよ。
相手の設定を変える
打ち合わせの相手が上司や顧客だとときに緊張しやすくなります。
自分を評価する立ち場の人だったり、自分より上と感じる人の場合も同様ですね。
そんな時は相手の設定を変えてみるのも一つの手です。
例えば、強く指摘をしてくる苦手な顧客との打ち合わせであれば、その人の設定を「甘えんぼうキャラ」に変えてしまう感じです。
「家では赤ちゃん言葉で話している。」設定に変えてみると、打ち合わせ中もちょっと笑えたり、強く指摘されてもスルーしやすくなります。
自分なりにフィットする相手の設定を考えて試してください。
ミスや失敗への捉え方を変える
ミスや失敗は良くないイメージがあり、そうなった自分は悪い、ダメな人に思えてしまいます。
結果的に打ち合わせでミスや失敗しないように！と強く思ってしまい、緊張してしまいます。
でも、ミスや失敗が悪いとは限りません。
失敗があるからそれが改善に繋がり、自分を成長させることができます。
なので、仕事で失敗が一度もないのであれば、今まで出来ることしかやっていないとも言えます。
何を良いとするかは人それぞれですが、失敗あっての成功ですね。
最悪の事態を考える
打ち合わせで緊張する理由をいくつか紹介しました。
ミスや失敗が怖かったり、相手の評価を気にしたり、準備不足や時間が足りないと感じたりすることが主な原因になります。
これらにおいて、最悪の事態を想定してみましょう。
打ち合わせでちょっとミスしても、基本的にほぼ問題ないでしょう。
最悪、上司や顧客から突っ込まれる程度で、その後に引っ張る悪影響もないと思います。
これを明確にしておかないと過剰に不安が膨らんで、とても悪い事が起きるように感じてしまいます。
その時々で状況も違い、求められることは変わってきますが、結構大した事ないなと思えればいいですね。
「～すべき」「～してはいけない」という発想を緩める
・仕事でミスをしてはいけない
・周りに評価されるべき
・打ち合わせはスムーズに終わらせないといけない
誰でも多くの「～すべき」という発想を持っています。
ただ、これは無意識に思っていることが多く、自分では認識していないことも多かったりします。
無意識に作動するので便利な面もありますが、余計な反応も生んでしまいます。
なので、～すべき、～してはいけない。という発想を書き出してみましょう。
まずは自分でこの発想に気づくことが大事です。
書き出した後は、「本当にそうか？」と疑ってみてください。
状況によってはミスしてもいいこともありますよね。
状況を冷静にみることにも繋がるので、ぜひ試してみてください。
過去のトラウマを見つめる
人前で話しをした時に失敗して笑われたり、恥をかいたりした経験は誰でもあると思います。
このような経験が何度も積重なると、その度に潜在意識に傷ついた経験が蓄積していきます。
これはインナーチャイルドと呼ばれており、成人になるまで蓄積するとされています。
そして、蓄積したインナーチャイルドは大人になっても影響を与えます。
過去の傷ついた経験を繰り返さないために記憶しているようなイメージですね。
だから、過去に失敗した状況と同じような場合に、傷付かないようにしようと緊張します。
打ち合わせでちょっとした発表をするだけでも、笑われないようにしないと！という想いが強く働き、ドキドキが止まらない。という反応を生み出します。
厄介なシステムですよね。笑
でも、過去の経験を繰り返したくないだけと思えれば、緊張の度合いは軽くなっていきます。
緊張したら「なぜ緊張するんだろう？」と内観してみてください。
小学生の時にクラスの発表会で友達に笑われたて傷ついた記憶がでてきたら、そこに囚われているだけだと理解しましょう。
これからの人生は過去に囚われないで、今をより良く生きたいですね。
まとめ
打ち合わせで発表する時は多かれ少なかれ緊張するものです。
相手の反応や評価が気になったり、失敗やミスが気になりますよね。
これらの緊張は勝手に反応してしまうものですが、和らげることや改善することは可能です。
自分の固定観念や発想、過去のトラウマなどが原因になっているので、それを改善することで緊張も軽くなっていきます。
自分の心を変えたり考え方を変えることで、緊張から解放されて、ストレスフリーな人生をいきたいですね。
